Selbsthypnose bei Angst: Anleitung & Tipps für den Alltag

Wie Selbsthypnose bei Angst unterstützen kann

Du suchst eine Methode, mit der du dich selbst beruhigen kannst – unabhängig von Ort und Zeit?

Selbsthypnose ist leicht zu lernen, gut erforscht und kann dir helfen, dein Nervensystem nachhaltig zu regulieren.

Hier erfährst du, was Selbsthypnose ist, warum sie bei Angst entlastet und wie du sie Schritt für Schritt übst – inkl. Hinweisen, wann Begleitung sinnvoll sein kann. Wir arbeiten in Köln-Lindenthal und online.

Was ist Selbsthypnose?

Selbsthypnose ist ein von dir selbst eingeleiteter Zustand fokussierter Aufmerksamkeit nach innen. Du bist tief entspannt und zugleich wach.

Du nutzt innere Bilder und formende Sätze (Suggestionen), um Anspannung zu lösen und neue Reaktionen zu verankern – z. B. „Ich bin sicher. Ich darf zur Ruhe kommen.“
Du bleibst zu jeder Zeit handlungsfähig.

Warum kann Selbsthypnose bei Angst hilfreich sein?

Angst entsteht oft aus einem inneren Alarmzustand, der auch ohne reale Gefahr aktiv bleibt. Selbsthypnose kann:

das autonome Nervensystem Richtung Beruhigung begleiten,
Selbstwirksamkeit stärken („Ich kann mich beeinflussen“),
emotionale/unbewusste Ebenen ansprechen, wo Angstreaktionen häufig verankert sind.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Selbsthypnose bei Angst

1) Sicherer Rahmen
Wähle einen ruhigen Ort. Nimm dir 10–15 Minuten. Setz dich bequem oder leg dich hin. Deaktiviere Störungen (Handy lautlos).

2) Atmen & Ankommen
Schließe die Augen. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Wiederhole das 6–10 Atemzüge. Spüre, wie der Bauch mitgeht.

3) Sanftes Absenken (Rückwärts zählen)
Sag dir: „Ich zähle von 10 bis 1, mit jeder Zahl werde ich ruhiger.“
Lasse mit jeder Ausatmung eine Spur mehr Spannung gehen.

4) Innere Bilder & Suggestionen
Nutze dein „inneres Kino“:

Stell dir einen geschützten Ort vor (z. B. Natur, ein ruhiger Raum).
Spüre eine warme Welle, die von Kopf bis Fuß beruhigt.
Atme Sicherheit ein, Anspannung aus.
Formuliere 2–3 Sätze, die zu dir passen:
„Ich bin in Sicherheit.“ – „Mein Körper darf loslassen.“ – „Ich atme Ruhe ein, Stress aus.“

5) Ressourcen verankern
Lege eine Hand an Brust oder Bauch. Verbinde sie mit einem Ankerwort („ruhig“, „sicher“). Wiederhole es 3–5 Mal im Ausatmen.

6) Rückkehr & Integration
Sag dir: „Ich werde wieder wach und entspannt.“ Zähle 1 bis 5. Öffne die Augen. Bleib kurz sitzen, spüre nach (Körper, Atem, Stimmung).

Hinweise: Wenn Gedanken auftauchen: bemerken – freundlich zurück zur Atmung/Bildern. Sanftheit hilft mehr als Kontrolle.

Tipps für den Einstieg

Regelmäßig üben (lieber täglich 5–10 Minuten als selten 30).
Gleiche Uhrzeit und gleicher Ort erleichtern das Lernen.
Suggestionen laut mitsprechen (wenn passend).
Audio mit deiner Stimme aufnehmen – das kann führen.
Realistische Erwartungen: Achte auf kleine Veränderungen (ein Prozent ruhiger ist ein Fortschritt).

Wenn Selbsthypnose an ihre Grenzen kommt

Nicht jede Selbsthypnose gelingt sofort. Bei tieferen Themen (z. B. alte, belastende Erfahrungen, Überforderung, starke Panik) kann therapeutische Begleitung entlasten – sicher, strukturiert, in deinem Tempo. Hypnosetherapie kann helfen, Zusammenhänge zu verstehen, innere Bilder zu sortieren und den Einstieg zu erleichtern.

Stimmen aus der Praxis

Häufig höre ich (sinngemäß wiedergegeben):

„Ich hätte nicht gedacht, dass ich selbst so viel bewirken kann.“
„Selbsthypnose ist für mich ein sicherer Ort geworden – egal wo ich bin.“
„Meine Panik wurde weniger, weil ich mich nicht mehr ausgeliefert fühle.“

Fazit

Selbsthypnose ist kein Wundermittel, aber ein Werkzeug, um Angstreaktionen zu verstehen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Mit regelmäßiger Praxis stärkst du Selbststeuerung und Sicherheit – und baust Schritt für Schritt neue, hilfreiche Muster auf.

In einem kostenfreien telefonischen Erstgespräch schauen wir gemeinsam, ob und wie eine Begleitung in meiner Praxis sinnvoll sein kann – z. B. bei Grübelschleifen, innerer Unruhe oder stressbedingter Anspannung.

Rechtlicher Hinweis: Ich arbeite als Heilpraktiker für Psychotherapie nach dem Heilpraktikergesetz. Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine persönliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.

FAQ – Häufige Fragen

Kann Selbsthypnose bei Angstzuständen helfen?

Ja, Selbsthypnose kann dabei unterstützen, Angstzustände zu beruhigen, indem sie einen Zustand fokussierter Entspannung fördert. Viele Menschen erleben, dass Atmung, Gedanken und innere Anspannung dadurch geordneter wirken. Selbsthypnose ersetzt keine Therapie, kann den Umgang mit Angst jedoch sinnvoll ergänzen.

Wie geht Selbsthypnose bei Angst?

Eine einfache Selbsthypnose folgt vier Grundschritten:

Ruhigen Ort wählen und bequem sitzen.
Atmung verlängern, z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
Innere Bilder nutzen, wie einen sicheren Ort oder eine beruhigende Farbe.
Passende Sätze wiederholen, z. B. „Mein Körper darf zur Ruhe kommen.“
Regelmäßigkeit ist entscheidend – kurze tägliche Übungen reichen aus.

Ist Selbsthypnose gefährlich?

Selbsthypnose gilt in der Regel als sicher und ähnelt einer achtsamen Entspannungsübung. Sie eignet sich gut, wenn du innere Ruhe fördern oder deinen Fokus stabilisieren möchtest.
Nur in wenigen Situationen – etwa bei akuten psychotischen Zuständen oder starken dissoziativen Episoden – sollte Selbsthypnose nicht angewendet werden. Dann ist eine fachärztliche oder psychotherapeutische Begleitung wichtig.

Welche Sätze eignen sich für Selbsthypnose?

Wichtig sind einfache, positive und sanfte Formulierungen wie:
– „Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.“
– „Ich bin in diesem Moment sicher.“
– „Ich finde Schritt für Schritt mehr Stabilität.“

Sätze sollen unterstützen, nicht drängen – sie wirken am besten, wenn sie zu dir passen.

Wann sollte man keine Hypnose oder Selbsthypnose machen?

Selbsthypnose eignet sich gut, um innere Anspannung zu regulieren oder einen klareren Zugang zu sich selbst zu finden.
Nicht empfohlen ist sie bei akuten psychotischen Zuständen, schweren Realitätsveränderungen oder intensiven dissoziativen Reaktionen, da hier ein stabilisierender therapeutischer Rahmen notwendig ist. Bei Unsicherheit kann eine fachliche Einschätzung helfen.

Wie viele Sitzungen Hypnose bei Angst können sinnvoll sein?

Die Anzahl ist individuell verschieden. Manche Menschen nutzen wenige Sitzungen, um einen Einstieg zu finden und eigene Übungen zu vertiefen. Andere profitieren von einer längeren Begleitung, um Muster besser zu verstehen und schrittweise zu verändern. Selbsthypnose kann parallel geübt werden und unterstützt die eigene Selbststeuerung zwischen den Terminen.

Dein nächster Schritt

Vereinbare jetzt dein kostenfreies telefonisches Erstgespräch, um herauszufinden, ob und wie ich dich unterstützen kann – in deinem Tempo, auf Augenhöhe und mit dem Ziel, wieder mehr Ruhe und Normalität in deinen Alltag zu bringen.