Was ist Selbstregulation – und wie lernt man sie?

Kurzüberblick: Das nimmst du mit

Was Selbstregulation bedeutet und wie sie im Nervensystem verankert ist.
Woran du Dysregulation erkennst – und warum das nichts mit „Willenskraft“ zu tun hat.
Konkrete Schritte, mit denen du dich im Alltag schneller und sanfter beruhigst.

Was ist Selbstregulation?

Selbstregulation ist die Fähigkeit, innere Zustände wie Anspannung, Angst oder Übererregung wahrzunehmen und zu beeinflussen. Sie ist eine Grundfunktion des Nervensystems – keine Frage von Stärke oder „Kopfsache“.

Ein reguliertes System fühlt sich so an:

Du merkst früh, wenn du gestresst wirst.
Du findest Wege, dich zu beruhigen.
Du fühlst dich verbunden – mit dir und der Außenwelt.
Du bleibst handlungsfähig, auch wenn es eng wird.

Das Gegenteil ist Dysregulation: Alles wird zu viel, der Körper geht in Alarm, du fühlst dich ausgeliefert.

Wie entsteht Selbstregulation?

Sie entwickelt sich vor allem in der Kindheit – durch Beziehungserfahrungen und Co-Regulation:

Wurden Gefühle gespiegelt und gehalten?
Gab es Trost und Nähe bei Überforderung?
Wurden wir in unserer Not ernst genommen?

Wenn das fehlte, ist es später oft schwer, sich allein zu beruhigen. Die gute Nachricht: Selbstregulation lässt sich nachlernen – auch im Erwachsenenalter, z. B. mit Atem, Körperwahrnehmung, klaren Grenzen und stabilen Routinen.

Woran du fehlende Selbstregulation erkennen kannst

Viele funktionieren nach außen – innen herrscht Dauerstress. Typische Hinweise:

ständiges Grübeln oder Gedankenkarussell
körperliche Signale: Druck im Brustkorb, flacher Atem
impulsives Verhalten (Rückzug, Überkontrolle, Reizbarkeit)
Gefühl von innerer Leere oder Taubheit

Oft entsteht ein Teufelskreis: Das System ist überlastet – man „reißt sich zusammen“ – bis es nicht mehr geht.

Wie du Selbstregulation lernen kannst

1) Wahrnehmen statt „wegmachen“

Der erste Schritt ist Wahrnehmung. Anspannung nicht wegdrücken, sondern bemerken – freundlich, ohne sofort zu handeln.
Mini-Reflexion: „Mein Herz schlägt schnell – das ist okay. Mein System ist angespannt. Was brauche ich jetzt?“

2) Sicherheitsanker etablieren

Das Nervensystem lernt durch Erfahrung, nicht durch Theorie. Hilfreiche Anker sind z. B.:

verlängertes Ausatmen (4–6/8)
sanfte Druckpunkte (Hand auf Brust/Bauch)
rhythmische Bewegung (Gehen, Summen)
Stimme/Blickkontakt mit vertrauten Menschen

Je öfter du solche Reize setzt, desto mehr speichert dein Körper: „Ich bin sicher – ich kann Einfluss nehmen.“

3) Grenzen und Bedürfnisse spüren lernen

Selbstregulation heißt auch: rechtzeitig merken, wann etwas zu viel wird – und handeln. Hilfreiche Alltagsfragen:

„Möchte ich das wirklich – oder funktioniere ich nur?“
„Wie fühlt sich mein Körper gerade an?“
„Was brauche ich jetzt?“

4) Mitgefühl statt Selbstoptimierung

Ziel ist nicht, „noch besser zu funktionieren“. Selbstregulation ist ein Weg zu innerer Verbundenheit. Sie beginnt dort, wo du deine Reaktion ernst nimmst – ohne dich mit ihr zu verwechseln.

5) Professionelle Begleitung nutzen

Manche Muster sitzen tief. In einem sicheren Rahmen kannst du körperliche Reaktionen verstehen, Beruhigungsstrategien üben und fehlende Erfahrungen von Sicherheit nachholen.

Erfahrungen aus der Praxis

Viele Klient:innen berichten sinngemäß:

„Ich dachte lange, mit mir stimmt etwas nicht. Heute sehe ich: Mein System war überlastet.“
„Ich muss mich nicht immer durchbeißen – ich darf auch herunterfahren.“
„Früher war ich dauernd überfordert. Jetzt merke ich früher, wenn’s zu viel wird – und kann gegensteuern.“

Fazit

Selbstregulation ist keine einzelne Technik, sondern eine innere Haltung. Sie entsteht, wenn du lernst, deinem Körper zu lauschen, statt ihn zu übergehen. Mit Übung kannst du dein Nervensystem neu ausrichten. Du bist nicht dein Stress – du hast ihn, und du kannst damit umgehen.

Nächster Schritt:
In einem kostenfreien telefonischen Erstgespräch schauen wir gemeinsam, ob und wie eine Begleitung in meiner Praxis sinnvoll sein kann – z. B. bei Grübelschleifen, innerer Unruhe oder stressbedingter Anspannung.

Rechtlicher Hinweis: Ich arbeite als Heilpraktiker für Psychotherapie (§ 1 HeilprG). Die Inhalte dienen ausschließlich der Information und ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

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